Anda seorang yang inten berolahraga?
Kalau iya, pernahkah Anda merasa sangat lapar dan lelah setelah melewatinya
Jika jawabannya juga ya, berarti olahraga yang Anda lakukan sangat keras dan menggunakan semua otot pada tubuh dengan sempurna. Akhirnya tubuh kehabisan energi dan membutuhkan makan.
Nah, kalau tubuh memang membutuhkan makan, jenis apa saja yang dibutuhkan. Apakah makanan harus dalam jumlah banyak?
Kalau makanan diperbolehkan, bukankah progress yang baru saja dilakukan akan sia-sia?
Pernahkah Anda bertanya mengapa setelah melakukan olahraga tubuh menjadi sangat lelah dan lapar?
Jawabannya ada pada kadar glikogen di dalam otot. Saat kita berolahraga secara intens glikogen akan digunakan dalam jumlah banyak untuk memberikan suplai tenaga yang besar.
Setelah melakukan olahraga, kadar glikogen di dalam otot akhirnya habis sehingga tubuh waktu untuk membuatnya kembali. Kondisi inilah yang memicu perasaan lapar dan lelah yang sangat berlebihan. Hal ini semakin diperparah dengan rusaknya protein di otot karena tekanan yang diterima cukup besar
Cara terbaik untuk mengatasi dua masalah di atas adalah dengan makan. Mengonsumsi makanan sehat akan memberikan tubuh manfaat berupammeenurunkan kerusakan protein otot yang sangat berbahaya. Bahkan bisa menurunkan massa otot dengan cepat.
Meningkatkan sintesis protein otot. Fungsi inilah yang paling dicari oleh banyak orang. Saat terjadi sintesis otot akan bertambah banyak dan akhirnya ukuran juga ikut membesar.
Mengembalikan cadangan glikogen yang dimiliki oleh tubuh.
Mempercepat penyembuhan sehingga esok hari atau lusa bisa melakukan latihan yang intens kembali.
utrisi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah melakukan olahraga yang intens adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Berikut penjelasan singkat mengapa jenis nutrisi ini sangat dibutuhkan.
Protein mengandung cukup banyak manfaat untuk tubuh. Setelah melakukan olahraga secara rutin, tubuh akan berusaha melakukan pemecahan otot. Dengan mengonsumsi protein beberapa saat setelah melakukan olahraga, peluang terjadi penghancur lemak akan rendah.
Selain itu, protein juga mempromosikan pembentukan lapisan otot baru. Tubuh akan segera membuatnya seiring dengan pengonsumsian protein. Nah, jenis protein yang sangat direkomendasikan adalah whey karena mudah sekali diserap.
Dari beberapa penelitian yang dilakukan, mengonsumi sekitar dua puluh hingga empat puluh gram protein setelah olahraga bisa mencegah terjadinya kerusakan pada otot dan merekomendasikan tubuh melakukan sintesis protein otot.
Karbohidrat yang dikonsumsi akan memberikan tambahan glikogen dengan cepat. Itulah kenapa bersama-sama dengan protein, karbohidrat juga harus dimakan agar tubuh mendapatkan energi dengan instan.
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tubuh memiliki perbandingan sekitartiga berbanding satu dengan protein. Kalau proteinnya empat puluh gram, karbohidratnya sekitar seratus dua puluh gram.
Mengonsumsi lemak setelah olahraga tidak akan membuat tubuh mengalami gangguan. Yang paling penting atur porsinya dengan tepat. Misal lemak digunakan sebagai tambahan untuk memasak atau menjadi dressing salad.
Selama tidak mengalami surplus kalori dari total kalori harian, ada baiknya tetap mengonsumsinya. Lemak bisa memberikan efek kenyang yang lebih cepat. Anda disarankan memilih lemak sehat seperti yang berasal dari tumbuhan, tidak lemak hewani.
Mengonsumsi makanan setelah olahraga memang memberikan manfaat yang besar. Namun, kapan waktu yang tepat untuk melakukannya? Adakah batasan waktu kapan harus makan agar lemak tidak rusak dan sintesis protein otot bisa berjalan dengan lancar.
Sebenarnya tidak ada waktu resmi kapan harus makan setelah olahraga, tapi beberapa orang melakukannya sekitar 45 menit setelah aktivitas selesai. Setelah beristirahat sejenak dan mengeringkan keringat, tubuh bisa segera mendapatkan asupan nutrisi.
Jenis nutrisi yang dibutuhkan sebesar mungkin adalah protein dan karbohidrat. Dua hal ini agar segera memberikan energi dengan cepat. Cadangan glikogen akan terbentuk kembali dan kemungkinan terjadi pembentukan otot baru akan besar.
Oh ya, dari penelitian tentang efek makan setelah olahraga, ada juga yang mendapat hasil berupa penurunan pembentukan otot sebanyak 50%. Hal ini bisa terjadi karena menunda makan karbohidrat hingga 2 jam setelah olahraga.
Secara umum ada tiga kelompok makanan yang bisa dikonsumsi setelah melakukan olahraga secara intens. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa disantap.
Makanan dari kategori, makanan dari kategori protein dan makanan dari kategori lemak
Jenis makanan di atas hanya contohnya saja. Ada banyak sekali jenis makanan lain yang bisa dikonsumsi asal masuk kategori di atas dan tidak membuat kalori harian jadi surplus.
Selain makanan, air dan elektrolit di dalam tubuh juga harus diganti. Anda disarankan untuk minum satu hingga dua gelas air kalau mengalami dehidrasi terlalu besar. Selanjutnya, minum juga minuman pengganti ion kalau kondisi lemas susah hilangnya.
Demikian sedikit ulasan tentang makan setelah melakukan olahraga secara intens. Nah, selama ini apakah Anda sudah makan dengan benar setelah berolahraga? Semoga ulasan di atas bermanfaat dan memberikan banyak sekali informasi yang berharga.
