Olahragalah
Itulah pointer penting untuk menghindarkan Anda “membeli” sehat.
Saya sengaja memberi tip tentang kata membeli sehat. Anda pasti tahu maksud saya dengan arti kata membeli dikaitkan dengan kata sehat.
Dan saya bertanya. Berapa kali Anda harus ke praktikum dokter dalam sepekan, sebulan atau setahu. Hitung berapa duit yang harus Anda bayarkan untuk menebus resep ke apotik.
Atau, berapa rumah sakit dan dokter spesialis yang Anda rujuk untuk mandapatkan sehat.
Anda bisa mengelak dari sisi duit lewat jawaban,”kan dibayar bpjs, kantor atau apalah berbagai asuransi.
Lantas kalau Anda harus ke luarga negeri, seperti ke Penang, apakah masih berlaku yang namanya bpjs, kantor atau asuransi?
Entahlah.
Kalau saya sendiri memang memilih olahraga rutin untuk “membeli” sehat. Selain pola makan dan hidup “humble”
Nah, marilah kita kembali kehakekat sehat dengan olahraga. Katalog salah satu sehat memang menyebut “obat” ini. “Obat” gratis yang namanya olahraga.
Muncul pertanyaan baru aktivitas fisik apa yang bagus agar badan sehat dan bugar?
Harus latihan jenis apa dan berapa lama latihannya?
Jawaban pertanyaan-pertanyaan tersebut, pada dasarnya tidak ada satu jenis latihan saja yang menyediakan semua manfaat kesehatan.
Ada beberapa jenis aktivitas fisik yang Anda butuhkan untuk mencapai tubuh yang sehat dan bugar secara keseluruhan.
Tak usah bingung. Piramida aktivitas fisik bisa membantu menjelaskan apa saja aktivitas fisik yang sebenarnya Anda butuhkan.
Dan laman kesehatan “hello sehat” langsung menjawab tentang piramida aktivitas fisik itu
Layaknya bahan makanan yang memiliki piramida makanan. Aktivitas fisik yang Anda lakukan juga demikian.
Aktivitas fisik juga memiliki gambaran piramida untuk menjelaskan kebutuhan aktivitas yang sebenarnya setiap orang perlukan.
Piramida aktivitas fisik adalah gambaran yang menggolongkan aktivitas fisik berdasarkan empat jenis dan manfaatnya.
Setiap tingkat dari piramida ini mencakup satu atau dua jenis aktivitas.
Bukan hanya mengenai jenis aktivitasnya.
Panduan piramida aktivitas fisik ini juga membantu menjelaskan rutinitas satu jenis aktivitas yang sebaiknya dilakukan per minggu
Iintensitas olahraga yang harus dilakukan, dan lama latihan dilakukan dalam satu sesi.
Dan apa saja bagian-bagian dari piramida aktivitas fisik itu?
Bagan yang juga dikenal sebagai piramida olahraga ini akan menggambarkan beberapa jenis aktivitas fisik dalam setiap levelnya.
Secara umum, ada tiga jenis aktivitas fisik adala, ketahanan atau endurance pada level dua, kelenturan pada level tiga dan kekuatan pada level tiga
Sedangkan pada level satu atau bagian dasar, ada gaya hidup sedentari atau kurang bergerak atau kurang aktif yang banyak dijalani orang-orang modern yang tinggal di kota besar.
Semakin mengerucut ke atas, kebutuhan jenis aktivitas fisiknya pun semakin sedikit.
Aktivitas fisik level satu
Aktivitas fisik level satu ini adalah aktivitas fisik yang paling dasar dan harus Anda lakukan setiap hari dan sesering mungkin.
Umumnya, bagian dari piramida ini berisikan aktivitas fisik sehari-hari dalam kebiasaan hidup Anda.
Ada beberapa contoh aktivitas fisik pada level ini. Berjalan cepat, berjalan pada tangga daripada lift atau eskalator, berkebun di pekarangan rumah, bermain bersama anak dan mengepel atau menyapu lantai
Biasanya, beberapa aktivitas tersebut memiliki intensitas sedang.
Artinya, ketika melakukan aktivitas ini Anda akan merasakan ada sedikit peningkatan detak jantung dan laju pernapasan menjadi sedikit lebih cepat dari sebelumnya.
Durasi yang Anda perlukan untuk melakukan aktivitas level satu minimal selama tiga puluh menit per hari.
Ini bukan berarti selama tiga puluh menit harus berjalan cepat tanpa berhenti, melainkan Anda bisa mencicilnya dalam sejumlah kegiatan.
Misalnya, Anda berjalan cepat mengejar bus selama lima menit, lalu beres-beres rumah selama dua puluh menit, dan naik tangga selama lima menit.
Lantas bagaimana dengan aktivitas fisik level dua
Aktivitas fisik level dua ini menuntut Anda untuk berolahraga dalam waktu yang lebih lama tanpa berhenti.
Hasilnya, aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan lebih cepat daripada aktivitas fisik level satu, sehingga membuat tubuh Anda lebih berkeringat.
Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level dua piramida aktivitas fisik, yakni beraktivitas aerobik dan olahraga permainan.
Aktivitas aerobik atau olahraga kardio adalah serangkaian aktivitas fisik yang bisa membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.
Selama berolahraga kardio, Anda akan merasakan detak jantung dan laju pernapasan yang lebih cepat dari biasanya.
Kondisi tersebut akan membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah sehingga mampu mempercepat proses pembakaran cadangan lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Contoh aktivitas aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti jogging, bersepeda, dan berenang.
American College of Sports Medicine merekomendasikan orang dewasa untuk beraktivitas aerobik intensitas sedang minimal tiga puluh menit selama lima hari per minggu.
Sementara, jika Anda sanggup beraktivitas aerobik intensitas tinggi cukup lakukan minimal dua puluh menit selama tiga hari per minggu.
Sedangkan olahraga permainan atau rekreasi umumnya berbentuk aktivitas olahraga yang bisa Anda lakukan sendiri atau bersama-sama dengan orang lain.
Contoh olahraga permainan, seperti bermain sepak bola, futsal, basket, tenis, bulu tangkis, voli, bela diri, dan sebagainya.
Sebelum melakukan olahraga permainan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Ikuti juga aturan dan peralatan yang aman dan nyaman sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan.
Kegiatan pada piramida olahraga level dua ini lebih berat intensitasnya daripada berjalan cepat.
Akibatnya, Anda pun mungkin akan merasa lebih terengah-engah dan kelelahan jika belum terlalu terbiasa untuk melakukannya.
Jika Anda belum terbiasa dengan olahraga dalam aktivitas level dua, lakukanlah minimal tiga kali dalam seminggu untuk merasakan manfaatnya.
Sejumlah manfaat ini, termasuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru lebih optimal, serta membantu mengontrol lemak dalam tubuh.
Lantas bagiama posisi aktivitas fisik level tiga
Sementara itu, beranjak pada aktivitas fisik level tiga, frekuensi yang Anda butuhkan biasanya akan semakin sedikit dibandingkan aktivitas fisik di level dua.
Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level ini, yakni latihan kelenturan dan latihan kekuatan.
Manfaat dari latihan kelenturan adalah membantu melemaskan otot dan mempertahankan fungsi sendi. Semakin tubuh Anda memiliki kelenturan yang baik, maka pergerakan tubuh menjadi lebih mudah dan leluasa.
Contoh aktivitas fisik untuk kelenturan adalah melakukan peregangan, senam lantai, dan yoga.
Lakukan sebanyak tiga hingga tujuh kali per minggu dengan durasi sekitar enam puluh menit. Anda bisa menyisipkan latihan kelenturan ini sebelum dan sesudah melakukan latihan lainnya.
Selain itu, dilevel ini ada latihan kekuatan. Latihan ini, antara lain membantu mempertahankan kekuatan otot, meningkatkan kekuatan tulang, dan menjaga bentuk tubuh Anda.
Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda cukup melakukan latihan kekuatan sebanyak dua hingga tiga kali saja per minggu.
Contoh bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan adalah angkat beban, push up, sit up, dan latihan fisik lainnya yang memberikan pembebanan.
Anda bisa melakukan aktivitas ini sebanyak delapan hingga dua belas kali pengulangan dalam satu hingga set.
Apabila Anda ingin melakukan push up dalam dua set dengan delapan kali pengulangan, artinya Anda akan melakukan gerakan push up sebanyak delapan kali, lalu berhenti sejenak.
Kemudian meneruskan set kedua dengan push up sebanyak delapan kali.
Meskipun berguna untuk kekuatan otot, bukan berarti latihan ini hanya untuk membangun otot agar kekar.
Baik pria atau wanita perlu melatih kekuatan ototnya. Misalnya, Anda ingin bermain bulu tangkis dan memberikan smash yang kuat pada lawan, tanpa melatih kekuatan otot maka akan sulit untuk melakukan gerakan ekstra kuat tersebut.
Untuk aktivitas level ini sebaiknya Anda mengurangi onton film atau televisi sambil duduk-duduk, main gawai sambil tiduran, dan sejumlah kegiatan lainnya yang sangat minim gerakan.
Umumnya, aktivitas ini juga disebut sebagai aktivitas sedenter.
Tingginya aktivitas sedenter yang Anda lakukan akan memengaruhi kesehatan tubuh.
Sejumlah penelitian menunjukan bahwa aktivitas sedenter yang terlalu tinggi bisa menyebabkan obesitas yang meningkatkan risiko sejumlah penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Walaupun begitu, melakukan aktivitas jenis ini sebenarnya boleh-boleh saja. Namun, Anda sebaiknya perlu membatasi batasi durasi dan frekuensinya.
Piramida aktivitas fisik ini bisa Anda jadikan pedoman aktivitas dan olahraga Anda selama seminggu ke depan.
Namun, bukan berarti jika tidak melakukannya sama persis Anda tidak bisa mendapatkan manfaatnya.
Semua aktivitas fisik bisa Anda sesuaikan dengan tujuan dan bagaimana Anda menyediakan waktu untuk tetap aktif.
Selain dari berbagai aktivitas dalam piramida di atas, perlu juga untuk menyeimbangkan asupan energi yang Anda konsumsi melalui makanan dengan energi yang Anda keluarkan saat beraktivitas.
Hal ini sangat penting untuk menjaga komposisi tubuh yang sehat.
Buatlah perencanaan aktivitas fisik Anda seminggu ke depan agar lebih matang.
Perencanaan yang baik akan membuat Anda lebih mungkin untuk melaksanakan semua tingkat aktivitas fisik dalam jumlah dan waktu yang tepat.
