Penelitian terhadap efek dari pola makan rendah karbohidrat telah dilakukan sejak lama.
Sejumlah penemuan menyebutkan, pola makan rendah karbohidrat bisa menurunkan berat badan lebih banyak ketimbang pola makan rendah lemak.
Pola makan rendah karbohidrat juga disebut bisa meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain itu, jika indeks massa tubuh sudah berada pada angka ideal, ada pula sejumlah manfaat yang bisa didapatkan selama kita menjalaninya dengan cara yang tepat. Mengapa diet rendah karbohidrat sangat bermanfaat?
Pola makan rendah karbohidrat efektif untuk menurunkan berat badan karena kebanyakan orang memangkasnya dengan cara mengurangi konsumsi makanan cepat saji.
“Ini bisa membantu mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, karena memangkas kabohidrat tidak sehat bisa membantu menurunkan level gula darah.”
Nmun, jika asupan karbohidrat diganti dengan lemak tidak sehat, hal itu akan berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan vaskular dalam jangka waktu panjang. Jadi, untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit diabetes dan penyakit jantung, pastikan untuk menyantap buah-buahan dan sayuran rendah karbohidrat.
Selain itu, juga penting menyantap lemak sehat seperti kacang-kacangan, untuk menggantikan karbohidrat yang biasa kamu konsumsi.
Beberapa orang mungkin akan merasa kesulitan untuk patuh pada pola makan ini. Kebanyakan pakar merekomendasikan antara lima puluh hingga seratus gram per hari. ” Karbohidrat adalah sumber energi yang menjadi preferensi bagi tubuh dan otak,” kata Direktur Nutrisi di Virtual Health Partner, Alyssa Tucci Krober.
Ya, karbohidrat adalah jenis nutrisi dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan dan minuman dalam bentuk tepung dan gula. Oleh karena itu, kelebihan karbohidrat sangat mungkin terjadi, terutama pada orang Indonesia yang sebagian besar mengonsumsi nasi sebagai makanan pokok.
Diet rendah karbohidrat adalah pola makan yang membatasi asupan karbohidrat, atau menyesuaikannya dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda. Hal ini bermanfaat mempertahankan berat badan dan mencegah obesitas.
Diet rendah karbohidrat sendiri tidak memiliki definisi khusus, cukup mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya.
Pengurangan karbohidrat harus disesuaikan dengan pola aktivitas, dan dilakukan secara perlahan dalam hitungan mingguan maupun bulanan.
Hindari menurunkan asupan karbo terlalu banyak jika Anda aktif beraktivitas dengan intensitas yang cukup tinggi. Terlalu sedikit karbohidrat akan menurunkan metabolisme dan dapat menghilangkan massa otot. Penurunan asupan karbohidrat juga harus diimbangi dengan asupan protein dan serat yang mencukupi.
Sebagian besar jumlah karbohidrat yang dikurangi sebaiknya diganti dengan mengonsumsi berbagai protein yang berasal dari daging, ikan, telur, serta kacang-kacangan. Untuk mempertahankan rasa kenyang, konsumsilah sayuran dan buah serta sumber lemak yang sehat dari olahan susu, minyak kelapa, dan mentega.
Diet rendah karbohidrat pada umumnya tidak menurunkan kalori berlebih, hanya menghindari asupan karbohidrat sederhana terlalu banyak.
Dalam menjalankan diet ini, hindari berbagai minuman manis, makanan mengandung gluten, lemak trans, pemanis buatan, sirup jagung tinggi fruktosa, makanan “low fat” serta makanan olahan tepung. Pilihlah berbagai makanan mentah atau yang dimasak terlebih dahulu dibandingkan dengan makanan kemasan.
Nasi tetap dapat dikonsumsi karena tidak mengandung gluten, jadi hanya dikurangi jumlah asupannya. Selain nasi, beberapa jenis makanan yang memiliki kandungan karbohidrat yang cenderung sehat seperti kentang, ubi, oatmeal, dan berbagai kacang-kacangan juga dapat dikonsumsi untuk tetap menyediakan tenaga yang dibutuhkan.
Berbagai metode diet juga menerapkan asupan karbohidrat yang lebih sedikit dan menggantinya dengan bahan makanan lain, di antaranya
Diet paleo – jenis pola makan yang paling dekat dengan dasar diet rendah karbohidrat, karena menghindari berbagai gula dan tepung olahan. Paleo diet juga menghindari karbohidrat dari produk olahan susu dan gandum. Sehingga, jenis makanan yang dikonsumsi hanya daging, telur ikan dan makanan laut, sayur dan buah, serta umbi-umbian.
Diet Mediterania – merupakan jenis diet berdasarkan peradaban di Mediterania pada abad kedua puluh. Sama dengan dasar diet rendah lemak, hanya saja diet mediterania juga menerapkan pemilihan jenis makanan.
Diet mediterania mengutamakan asupan sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan dan telur. Juga membatasi asupan daging dan olahan susu yang lebih jarang. Diet mediterania juga menghindari asupan gula dan karbohidrat olahan sepenuhnya.
Diet rendah karbohidrat tinggi lemak – jenis diet yang cenderung seimbang karena tetap memakan berbagai sumber nutrisi. Kadar asupan karbohidrat dapat ditoleransi hingga seratus gram per hari dan disertai dengan jenis makanan ikan, daging, telur, sayuran dan buah. Hanya saja konsumsi lemak hanya dari daging dan olahan susu, serta menghindari lemak dari makanan yang digoreng.
Diet ketogenik – jenis diet yang bertujuan membuat tubuh mengalami kondisi ketosis di mana tubuh tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi.
Pola makan ini lebih menekankan pada jumlah protein dan lemak yang tinggi, serta jumlah karbohidrat yang sangat minim, yaitu kurang dari lima puluh gram per hari.
Diet Atkin – merupakan jenis diet dengan mengurangi kadar karbohidrat hingga hanya sekitar 20 gram per hari. Sebagai gantinya, tidak ada batasan yang pasti untuk mengonsumsi protein dan lemak.
Diet Atkin memiliki beberapa fase dalam menurunkan asupan karbohidrat dan diganti secara perlahan dengan kacang, sayur, dan buah hingga akhirnya tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat. Diet Atkin juga dapat dilakukan oleh seorang vegetarian dengan konsumsi gluten, kacang kedelai, kacang, dan minyak dari tumbuhan.
Diet zero carb – dilakukan dengan cara tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Jenis pola makan ini juga hanya mengonsumsi makanan bersumber hewan. Tidak diketahui secara pasti efek dari pola makan ini, namun konsumsi dari bahan makanan tumbuhan yang rendah dapat menyebabkan defisiensi vitamin C dan serat.
Tujuan utama dari diet rendah karbohidrat adalah mengatur berat badan, namun terdapat beberapa hal yang mungkin dapat menghambat efek diet rendah karbohidrat. Oleh karena itu, akan sangat penting memperhatikan hal yang justru memicu kegemukan, seperti stress dan gangguan tidur.
Beraktivitas fisik rutin juga diperlukan untuk mengatur metabolisme dan mencegah hilangnya massa otot saat melakukan diet.
Konsistensi perilaku makan juga berpengaruh terhadap efek pola makan ini. Perhatikan perilaku mengemil saat merasa lapar, karena memakan makanan terlalu sering dapat menghambat tubuh beradaptasi dengan pola makan rendah karbohidrat. Asupan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa adaptasi terlebih dahulu dapat menyebabkan yo-yo effect sehingga terjadi kenaikan berat badan yang lebih tinggi.
