Siapa bilang Anda tidak boleh makan malam kalau sedang diet? Walaupun Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda tetap dianjurkan untuk makan malam, lho.
Akan tetapi, menu makan malam Anda tidak bisa sembarangan. Ada beberapa bahan makanan yang harus ada di menu makan malam Anda agar kebutuhan nutrisi Anda tercukupi.
Menu makan malam yang sehat dan tepat akan membuat Anda tidak mudah lapar dan terhindar dari makan berlebih.
Lantas, apa saja menu makan malam yang sehat dan ampuh menurunkan berat badan?
Konsumsi sayur dan buah setiap hari bermanfaat untuk menjaga kesehatan.
Termasuk bagi Anda yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, artinya Anda harus memperkaya menu makanan Anda dengan sayuran, khususnya di malam hari.
Sebuah penelitian di Penn State menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran atau salad di malam hari dapat mengurangi asupan kalori hingga dua belas persen.
Salad mengandung banyak serat yang membuat Anda kenyang lebih lama, jadi Anda tidak perlu takut lagi untuk kelaparan di malam hari. Alhasil, Anda menjadi lebih mudah untuk mencegah kenaikan berat badan.
Sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan, anak-anak dianjurkan untuk mengonsumsi tiga ratus hingga empat ratus gram sayuran per hari.
Sedangkan remaja dan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi empat ratus hingga enam ratus gram sayuran per hari, tergantung dari usia dan jenis kelamin Anda. Untuk menu makan malam saat diet, tambahkan sayuran sebanyak 230 gram ke dalam masakan Anda.
Anda bisa mengolah beberapa jenis sayuran menjadi sajian sup sayur, capcay, tumis kangkung, atau sayur-sayuran yang dikukus seperti brokoli dan kembang kol.
Agar semakin menarik, cobalah untuk mengombinasikan dua sayuran dengan warna yang berbeda, misalnya satu sayuran hijau dan satu sayuran oranye ke dalam menu makan malam Anda. Dengan demikian, Anda akan semakin lahap saat menyantapnya.
Menurut sebuah penelitian dari Tufts University, cara efektif menurunkan berat badan yang adalah mengganti karbohidrat dengan protein.
Pasalnya, protein pada makanan dapat membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan dengan konsumsi makanan sumber karbohidrat atau lemak.
Pilihlah sumber protein seperti daging ayam, makanan laut, dan kacang-kacangan yang baik untuk menurunkan berat badan, daripada memilih daging merah yang kurang sehat untuk tubuh.
Selain itu, Anda dapat mengonsumsi susu yang dapat membantu menangkal pertambahan berat badan dan membangun massa tubuh tanpa lemak.
Jaga kandungan protein dalam menu makan malam Anda dengan memilih metode pemasakan yang tepat. Gunakan metode memanggang atau merebus untuk mengolah dada ayam tanpa kulit atau salmon.
boleh menumis potongan ayam dengan menambahkan sedikit kaldu untuk menambah rasa dan menghindari terlalu banyak minyak. Jika Anda vegetarian, penuhi asupan protein Anda dengan konsumsi jamur, tahu, atau tempe dengan metode memasak yang baik
Konsumsi karbohidrat plus serat dari biji-bijian dapat memberikan energi jangka panjang dan membantu mengendalikan gula darah Anda.
Sebab, kandungan seratnya dapat membuat makanan bertahan lebih lama di dalam perut sehingga Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama.
Mengurangi karbohidrat bukan berarti Anda tidak mengonsumsinya sama sekali. Kuncinya adalah mengontrol porsi karbohidrat dalam menu makan malam Anda.
Pilihlah sajian nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, atau bayam untuk memenuhi asupan karbohidrat sehat. Semua bahan ini mengandung magnesium, mineral yang berperan dalam mengatur metabolisme lemak tubuh.
