Bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, mungkin akan dibuat bingung dengan pilihan pengaturan pola makan yang beragam, mulai dari diet paleo, memotong asupan karbohidrat, hingga mengganti makanan dengan jus.
Namun tak semua diet atau pengaturan pola makan dapat menunjukkan bukti efektif untuk menurunkan berat badan dan bisa menjaga bobot tubuh.
Meski beberapa diet bisa menurunkan bobot, beberapa orang merasa lemas bahkan merasakan ketidaknyamanan tubuh lainnya setelah menerapkan sejumlah pengaturan pola makan.
Sebagian dari mereka bahkan berat badannya kembali ke berat semula ketika berhenti melakukan diet.
Seperti artikel yang dilansir News.com.au, ada beberapa cara yang telah terbukti secara ilmiah dan patut dicoba untuk Anda yang ingin menurunkan dan mempertahankan berat badan.
Meski masih terdapat sejumlah perdebatan dari profesional kesehatan, terdapat pertumbuhan bukti yang menunjukkan bahwa mengurangi porsi atau tidak makan malam dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebuah studi baru-baru ini yang dipublikasi di British Journal of Nutrition menemukan, pria sehat yang membatasi asupan kalorinya lebih sedikit setiap harinya.
Diet mediterania secara ilmiah dapat mendukung pencegahan penyakit dan memperpanjang umur.
Menu dalam pengaturan pola makan tersebut terdiri dari buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan mengandung banyak lemak baik seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
Tak hanya menyehatkan jantung, namun diet tersebut dapat mencegah perkembangan penyakit lain, termasuk kanker.
Namun begitu, menurunkan berat badan bagi mereka yang obesitas tidak begitu mudah walau dengan macam-macam teori diet.
Ini dikarenakan mereka kurang aktif bergerak akibat perubahan reseptor dopamin, demikian temuan sebuah studi.
“Kita paham bahwa aktivitas fisik dikaitkan dengan kesehatan secara keseluruhan, tapi tak banyak diketahui kenapa orang atau hewan yang obesitas menjadi kurang aktif,” ujar penulis studi senior Alexxai V. Kraviz dari National Institute of Diabetes and Digestive Kidney Deseasse, AS.
Studi yang dipublikasikan jurnal Cell Metabolism ini baru diujikan pada tikus.
“Ada anggapan umum bahwa hewan obesitas tidak bisa bergerak bebas karena membawa berat badan ekstra sehingga membuat mereka tak bisa melakukan gerakan fisik. Tapi temuan kami menunjukkan bahwa penapat itu tidak bisa menjelaskan secara sepenuhnya,” tambah Kravitz.
Hasil penelitian menunjukkan tikus yang obesitas menjadi tidak aktif lantaran disfungsi sistem dopamin.
Kelebihan berat badan tidak menyebabkan berkurangnya gerakan tubuh.
Penelitian pada enam komponen dopamin menunjukkan tikus yang kurang aktif mengalami penurunan reseptor dopamin D2.
“Ada faktor-faktor lain yang juga menyebabkan hal ini tentu. Tetapi penurunan kadar D2 cukup menjelaskan berkurangnya aktivitas,” ujar penulis utama penelitian, Danielle Friend, dikutip laman Times of India
Sebuah studi lainnya yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengatakan, menunda jam makan siang bisa merusak usaha penurunan berat badan Anda.
Studi tadi meneliti efektivitas program penurunan berat badan dari ribuan mereka yang obesitas di Spanyol.
Hasilnya: makan siang terlambat, dan melebihi pukul tiga sore membuat berat badan Anda semakin sulit berkurang.
Studi serupa juga diterbitkan dalam jurnal International Journal of Obesity di tahun 2013. Studi tadi menemukan, terlambat makan siang akan membuat usaha turun berat badan Anda jadi semakin berat.
Menurut Marie-Pierre St-Onge, Ph.D, seorang asisten profesor di Columbia University, New York, AS, rasa lapar–seperti rasa mengantuk–juga dipengaruhi oleh ritme sirkadian tubuh.
“Metabolisme berbeda bagi tiap orang, dan waktu untuk mengonsumsi makanan yang berhubungan dengan ritme sirkadian bisa mempengaruhi penurunan berat bada,” ujarnya.
Ritme sirkadian juga mengontrol sekresi insulin dalam tubuh.
Jadi, jika Anda makan di saat tubuh sedang tak sensitif insulin, Anda akan mengalami kesulitan untuk memindahkan lemak tubuh dan menurunkan berat badan.
Berbeda dengan makan siang, para peneliti tidak menemukan hubungan antara waktu sarapan atau makan malam dengan berat badan.
Studi lain sebelumnya juga menyatakan, orang-orang yang menjadikan makan siang sebagai makanan utamanya per hari, akan lebih mudah menurunkan berat badan dan memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah.
Serat layaknya benda magis untuk kebutuhan menurunkan berat badan yang bisa Anda dapatkan, ujar Keri Gans, RD, penulis The Small Change Diet. Namun sayangnya, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan serat yang cukup.
Memenuhi kebutuhan nutrisi yang memadai melalui makanan utuh, bukan suplemen, dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena serat dicerna lebih lambat daripada karbohidrat.
Dan jika Anda merasa kenyang dan terpuaskan setelah mengonsumsi makanan berserat yang menyehatkan, Anda akan lebih mudah menghindari godaan terhadap camilan manis setelah makan siang.
“Bagian terpenting pada diet Anda ini membuat sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar, jadi Anda tidak akan merasa kembung ataupun mengalami konstipasi.”
“ Keuntungan lainnya yang bisa Anda dapatkan dari memasukkan serat pada diet Anda yaitu makanan yang aman untuk menurunkan berat badan seperti buah, sayuran, dan gandum utuh yang kaya akan serat,” ujar Gans.
Jadi, daripada menghitung kalori yang masuk, mungkin lebih baik fokus mencukupi kuota kebutuhan serat harian Anda.
“Strategi terbaik adalah mendapatkan kebutuhan serat dari keseluruhan makanan dan camilan Anda selama sehari,” ujar Gans. Seluruh makanan Anda harus mengandung serat paling tidak sebanyak delapan gram.
Gans menambahkan, untuk mencapai tiga puluh gram per hari, cobalah untuk mengonsumsi buah pir atau setengah buah alpukat
Sedangkan untuk meningkatkan asupan serat pada setiap makanan Anda, mulailah dengan mengonsumsi oatmeal
