Anda ingin memulai olahraga lari?
Kalau jawabannya iya, jangan pernah takut unntuk menimbun karbohidrat
Karbohidrat?
Iya juga untuk mendatangkan tenaga.
Memang ada hari-hari dimana Anda mungkin lebih fokus pada asupan protein dan lemak sehat, menghindari karbohidrat sebisa mungkin.
Namun, karbohidrat sebenarnya bagus dan perlu jika Anda berolahraga secara teratur, terutama untuk olahraga yang membutuhkan daya tahan lebih kata jurubicara Academy of Nutrition and Dietetics, Majumdar, yang mengkhususkan diri pada nutrisi olahraga.
Saat Anda sedang makan karbohidrat kompleks atau yang sederhana, tubuh Anda akan memecahnya menjadi glukosa, gula cair yang mengalir melalui pembuluh darah dan menjadi sumber bahan bakar untuk otot.
Anggap itu sebagai energi yang memberi kekuatan pada bangunan.
Tubuh Anda bisa menggunakan lemak dan protein sebagai bahan bakar, tapi jumlahnya tidak seefisien karbohidrat. Itu sebabnya sangat baik untuk melakukan carbo-loading saat ingin berolahraga.
Untuk olahraga yang panjang dan menantang seperti sesi HIIT atau lari minimal 10K, tubuh Anda akan membakar energi melalui glikogennya.
Jika Anda tidak mengisi ulang, Anda tidak akan memiliki energi untuk terus berjalan.
Namun, untuk sesi kardio dan latihan ketahanan yang lebih pendek, tubuh tidak akan menuntut glukosa sebanyak-banyaknya, sehingga carbo-loading tidak perlu, Majumdar mencatat.
Untuk olahraga ringan yang tak perlu memaksakan diri, Anda memerlukan sekitar 3 sampai 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Sedangkan untuk olahraga yang membutuhkan ketahanan ekstra.
Bagi orang seberat tujuh puluh kilogram, itu setara dengan makan dua cangkir nasi merah, dua potong roti gandum, secangkir pasta gandum, granola bar, dan setengah cangkir buah pisang sepanjang hari sebelum olahraga.
Tentu, makanan itu juga disandingkan dengan protein, sayur, dan buah agar nutrisi tercukupi.
Cara ideal untuk melakukan persiapan adalah makan karbohidrat kompleks tiga sampai empat jam sebelum berolahraga.
Misalnya dengan roti bakar whole grain dengan selai kacang dan madu, atau oatmeal dengan susu, kacang almond, dan irisan pisang,” kata Majumdar.
Semakin kompleks karbohidratnya, semakin lama tubuh memecahnya.
Memang banyak orang yang menghindar dari asupan karbohidrat.
Dampak darinya adalah membuat orang menjadi lebih langsing dengan cepat.
Hal ini terjadi karena banyak air yang terlepas dari tubuh.
“Karbohidrat yang dikonsumsi akan disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan di otot bersama air,” ujar Laura Cipullo, ahli diet dan peneliti diabetes.
“Tubuh akan menggunakan simpanan ini saat kita tidak makan atau sedang berolahraga. Saat kita menggunakannya, cairan dalam otot juga akan hilang, membuat kita tampak lebih langsing.”
Selain itu, jika tujuan kita menghindari karbo adalah untuk mengurangi berat badan, maka biasanya metabolisme kita ikut melambat tanpa karbohidrat. Pada titik tertentu, lambatnya metabolisme akan mencapai plateau dan membuat kita sulit menurunkan berat badan.
“Laju metabolisme memang ditentukan oleh apa yang kita makan dan berapa jumlahnya. Namun karbohidrat memiliki peran penting untuk memacunya,” kata Amanda Bontempo, terapis kesehatan nutrisi.
Bila bahan bakar berupa glikogen habis, tubuh akan mulai menggunakan lemak dan protein sebagai bahan bakar. Ini disebut ketosis.
“Bagian ini tidak perlu dikhawatirkan, karena membakar lemah bukanlah hal yang buruk, selama Anda masih memiliki cadangan lemak,” ujar Mike Gorski, seorang pelatih kebugaran.
Meski begitu, jika lemak habis, tubuh akan membakar otot untuk mendapatkan tenaga, dan hal ini adalah sesuatu yang buruk. Kita akan merasa lemah dan otot kehilangan massanya.
Keton adalah produk sampingan metabolisme yang menyebabkan nafas berbau, bisa seperti buah-buahan tertentu. Namun bau itu lama kelamaan menjadi lebih menyengat dan tidak sedap. “Kadang-kadang baunya seperti pembersih cat kuku,” ujar Bontempo.
Pernahkan Anda sakit kepala karena kurang minum? Nah mengurangi karbohidrat juga akan menguras cairan dari tubuh.
“Air mengikuti karbohidrat, artinya jika kita tidak makan karbohidrat dan glikogen habis, maka air pun akan pergi,” kata Gorski.
“Bila cairan berkurang bersama elektrolit, maka otak akan terpengaruh. Beberapa akan bisa mengalami sakit kepala karenanya.”
Oleh karena itu, mereka yang mengurangi karbohidrat disarankan untuk sering minum dalam jumlah cukup.
Banyak karbohidrat berada pada makanan berserta seperti buah dan sayur. Bila seseorang sama sekali tidak makan karbohidrat, artinya tidak mengkonsumsi serta juga, maka pencernaannya akan terganggu.
“Tanpa cairan yang cukup dan tidak ada serat dari biji-bijian, buah, dan sayur, maka saluran pencernaan kita akan kesulitan membuang sisa makana yang tidak dicerna. Akibatnya kita sulit buang air besar,” papar Cipullo.
Sebaliknya, reaksi tubuh bisa berlawanan, yakni orang akan bolak-balik ke toilet, tergantung pada apa yang kita makan.
“Bila kita mengganti karbohidrat dengan protein kualitas rendah, makanan berlemak, atau makanan tanpa gula dengan pemanis buatan, maka gas akan terbentuk di perut dan bisa terjadi diare,” tambah Bontempo.
Fungsi kognitif seseorang bisa terhambat bila tidak mengkonsumsi karbohidrat, karena membakar protein dan lemak membutuhkan proses lebih lama daripada memecah glukosa.
Selain itu, tanpa karbo otak kita juga tidak akan mendapat dopamin yang membuat kita lebih bergairah.
Ini adalah bagian baiknya. Karbohidrat dan gula akan dengan cepat diubah menjadi glukosa dan membuat insulin ikut naik.
“Kenaikan insulin yang berlebih akan membuat gula darah drop sehingga kita merasa lemas. Bila ini terjadi terus menerus, akan terjadi insulin resistan, lalu pre diabetes, dan akhirnya menjadi diabetes,” ujar Bontempo.
Artinya, mengurangi karbohidrat akan membuat kita terhindar dari masalah seperti itu.
Diet rendah karbohidrat akan mengurangi produksi hormon, terutama tiroid yang mengatur laju metabolisme. Kurang karbo juga bisa menurunkan kadar testosteron dan meningkatkan kortisol yang menyebabkan lemas, kehilangan dorongan seksual, dan mempengaruhi kekebalan tubuh.
Ini tergantung pada kondisi masing-masing orang. Mereka yang memiliki kelebihan glikogen dan lemak akan merasa lebih bertenaga ketika melakukan diet tanpa karbohidrat. Namun mereka yang tidak memiliki cadangan lemak bakal kehilangan tenaga karena massa ototnya tergerus.
Meski mengurangi karbohidrat memiliki efek yang baik, namun menghilangkannya sama sekali akan berakibat buruk.
Karenanya disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah cukup dan dari sumber yang sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah.
Dengan begitu kita akan mendapat manfaat berupa tenaga dan kesehatan, tanpa takut menjadi kegemukan.
