PMS. Ya, sebuah istilah yang sangat akrab dengan wanita. “Pre menstrual syndrom.” Jutaan wanita di dunia setiap bulannya menderita gangguan penyakit nyeri dan ketidakstabilan emosi menjelang datang bulan. Keluhan ini, yang dulunya dianggap sebagai penyakit “dosa” wanita ternyata dapat diatasi dengan pola makan tinggi zat besi.
Wanita yang memiliki PMS dianjurkan untuk mengonsumsi zat besi yang bersumber dari bahan pangan nabati. Dan menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh para ahli kedokteran dan gizi diketahui, risiko PMS yang dialami wanita bisa dikurangi sepertiganya dibanding wanita yang pola makannya rendah zat besi.
Zat besi dari pangan nabati antara lain dari sayuran berdaun hijau tua serta kacang-kacangan yang dikeringkan. Penelitian menemukan, kadar zinc atau zat besi yang tinggi berkait erat dengan kejadian PMS yang rendah. Zinc sendiri ditemukan pada berbagai jenis buah segar dan sayuran.
“Berbagai jenis mineral sangat penting untuk siklus menstruasi yang lancar dan juga PMS. Tiap wanita harus mengonsumsi makanan seimbang, jika tidak cukup dari makanan yang dikonsumsi bisa ditambah dari suplemen,” kata peneliti senior Elizabeth Bertone-Johnson.
Para peneliti belum tahu bagaimana pengaruh zat besi pada menurunnya risiko PMS karena zat besi banyak terlibat dalam berbagai proses tubuh. Zat besi mungkin mengurangi rasa nyeri dan gejolak emosional saat PMS dengan meningkatkan level hormon serotonin di otak.
Kadar serotonin yang rendah berkait erat dengan depresi. Bertone-Johnson mengatakan serotonin juga berkaitan dengan gejala PMS.
PMS diderita sekitar 8 -15 persen wanita berusia reproduksi. Gejalanya bisa fisik atau emosional, antara lain rasa nyeri pada payudara, nyeri perut, perubahan selera makan, depresi, dan kecemasan.
Penelitian yang dilakukan Bertone-JOhnson ini melibatkan 3.000 wanita di AS dan diikuti selama 10 tahun. Setelah membandingkan data asupan kalsium dan faktor lain, para peneliti menemukan wanita yang cukup mengonsumsi zat besi risikonya terkena PMS 40 persen lebih rendah.
Risiko PMS turun secara signifikan pada wanita yang mengonsumsi 20 miligram zat besi setiap hari. Pada wanita premenopause, disarankan mengonsumsi 18 mg zat besi setiap hari.
Sedangkan mereka yang mengasup lebih dari 10 mg zinc setiap hari efeknya terhadap PMS baru terasa. Meski demikian, mineral sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan. Kadar potasium yang berlebihan diketahui justru meningkatkan risiko PMS. Karena itu sebaiknya konsultasikan pada dokter sebelum Anda mengonsumsi suplemen mineral.
“Terlalu banyak zat besi bisa menyebabkan masalah dan suplementasi mineral akan mengganggu keseimbangan tubuh,” kata Samantha Heller, ahli nutrisi klinik. Bagi sebagian wanita, menghadapi gejala premenstruation syndrome (PMS) merupakan perjuangan yang berlangsung setiap bulan karena rasa sakit yang menyertainya.
Memilih makanan yang tepat merupakan salah satu cara untuk mencegah rasa sakit, kram, dan kembung. Makanan ini akan membantu tubuh dalam menjaga keseimbangan hormon dan menstabilkan gula darah serta menghindari lonjakan insulin. Dengan memilih makanan yang tepat, maka Anda juga dapat sekaligus meningkatkan asupan nutrisi.
Pakar kesehatan asal Amerika Serikat lainnya Jacqueline Banks mengatakan, menghindari produk susu non-organik, daging sapi, dan daging ayam akan membantu untuk menyeimbangkan hormon. Dengan memilih produk organik maka Anda dapat menghilangkan hormon pertumbuhan dan pestisida tambahan yang ada di dalam produk makanan tersebut yang dapat menyebabkan tingginya kadar estrogen. Hormon estrogen yang tinggi dapat membuat gejala PMS, terutama kram.
Jacqueline juga menyarankan untuk menghindari makanan seperti gula dan ragi yang dapat mengonversi testosteron menjadi estrogen yang artinya juga turut menambah jumlah kadar estrogen. Mengganti nasi putih menjadi nasi merah atau hitam juga dapat dijadikan pilihan sebagai usaha mengurangi gula dari makanan.
Diet tinggi protein dan lemak tak jenuh dapat membantu menyeimbangkan gula darah. Kendati demikian, lemak jenuh dan kolesterol juga diperlukan oleh tubuh sehingga tidak perlu dihindari. “Kuncinya adalah memilih produk makanan dengan kualitas tinggi yang tidak ada tambahan hormon,” ujar Jacqueline.
Makanan ini meliputi mentega dan krim, daging yang telah dipasteurisasi, hewan organik, telur dari ayam yang telah dipasteurisasi, lemak “baik” dari advokat, minyak zaitun dan kelapa, serta ikan seperti salmon.
Makanan padat gizi akan memasok vitamin dan mineral yang mungkin selama ini kurang. Hindari makanan yang mengandung bahan-bahan kimia, cobalah untuk makan lebih banyak sayuran seperti brokoli dan kubis. Sayuran itu mengandung indole-3-carbinol yang membantu untuk meregulasi kadar hormon estrogen dan keseimbangan hormon.
Suplemen herbal juga dapat memainkan peran penting dalam mengurangi gejala PMS. Suplemen multivitamin dan mineral yang kaya akan vitamin B dan E serta kalsium dan magnesium akan membantu memberikan nutrisi penting dan membantu relaksasi otot sehingga dapat mempengaruhi kram menstruasi. Sedangkan suplemen asam lemak omega-3 dapat bermanfaat untuk mengurangi peradangan sehingga mengurangi rasa sakit.
