Obesitas, Diet dan Pola Makan Yang Sehat

Penulis: Darmansyah

Senin, 8 Oktober 2018 | 07:55 WIB

Dibaca: 1 kali

Program diet yang dijalankan secara teratur adalah tantangan berat bagi orang dengan obesitas yang ingin menurunkan berat badan,karena prosesnya yang lama.

Apalagi, terkadang sulit juga menemukan waktu yang pas untuk berolahraga. Tapi, apakah mungkin menurunkan berat badan tanpa melakukan keduanya?

Berat badan berlebih tentu tak sekadar masalah estetika, tapi juga berkaitan dengan masalah kesehatan. Pasalnya, obesitas berpeluang menghadirkan penyakit seperti jantung, diabetes, hipertensi, dan kanker.

Nah, yang harus dilakukan ketika mengalami obesitas adalah menjalankan program diet dan olahraga. Akan tetapi, kedua hal tersebut cukup sulit dilakukan oleh beberapa orang. Tapi jangan sedih, ada cara lain untuk menurunkan berat badan tanpa melakukan keduanya.

Dengan berbagai metode pengendalian berat badan, masih mungkin bagi Anda untuk mendapatkan berat badan yang sehat.

Tak punya cukup waktu untuk berolahraga, tapi ingin menurunkan berat badan? Berikut adalah cara-cara untuk merealisasikannya, seperti dilansir dari Medical News Today:

Memahami cara menyiapkan makanan dan mengembangkan keterampilan di dapur dapat menjadi cara ampuh untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi asupan makanan.

Orang-orang yang memiliki banyak pengetahuan tentang cara memasak makanan lebih mungkin untuk makan berbagai macam bahan bergizi tinggi. Hal ini tentu sangat bagus untuk menurunkan berat badan.

Bahkan, para peneliti menghubungkan berat badan dan obesitas dengan keterampilan memasak yang buruk. Jika tidak cukup percaya diri di dapur, Anda dapat mencoba mengambil kelas memasak atau menonton video memasak secara online.

Protein adalah bagian penting dari diet yang sehat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme yang efisien. Asupan protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menunda rasa lapar.

Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada seorang wanita muda menemukan bahwa makan yoghurt dengan kandungan protein tinggi sebagai camilan sore mengurangi rasa lapar dan asupan kalori di kemudian hari. Cara sederhana untuk meningkatkan asupan protein adalah dengan menambahkan lebih banyak telur dalam menu makan Anda

Serat terdapat dalam buah, sayuran, kacang-kacangan, dan gandum utuh. Serat berbeda dari makanan lain karena tubuh tidak mencernanya di usus kecil. Sebaliknya, makanan berpindah ke usus besar, tempat fermentasi terjadi.

Oleh sebab itu, asupan serat memberikan banyak keuntungan, seperti meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat kerja sistem pencernaan. Selain itu juga untuk meningkatkan waktu transit makanan dan penyerapan nutrisi, serta mencegah terjadinya sembelit.

Orang dapat menambahkan lebih banyak serat ke dalam program diet dengan makan buah setiap hari. Hal lainnya juga bisa dengan memasukkan menu gandum utuh selama diet, dan makan banyak sayuran.

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang merupakan bagian dari sistem pencernaan. Penelitian terbaru menghubungkan fungsi usus dan otak dan menunjukkan bahwa probiotik dapat memengaruhi berat badan, massa lemak, dan suasana hati.

Manusia bertindak sebagai tuan rumah bagi jenis bakteri ini dan memberi mereka makanan, termasuk serat. Pada gilirannya, bakteri ini dapat menguntungkan usus dan menjaga kesehatan umum seseorang..

Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mencegah atau mengelola obesitas. Orang dapat membeli probiotik di apotek atau pun secara online. Selain itu, probiotik juga bisa diperoleh dari berbagai makanan fermentasi, termasuk yoghurt, kimchi, tempe, dan kombucha.

Istirahat malam yang baik sangat penting untuk pemeliharaan kesehatan dan berat badan secara umum. Sebab, waktu tidur yang berantakan dapat mengganggu kerja hormon penting, termasuk yang terlibat dalam metabolisme, sehingga dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Tingkat stres yang tinggi juga dapat mengganggu keseimbangan hormonal. Ketika seseorang stres, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut glukokortikoid. Terlalu banyak glukokortikoid dapat meningkatkan nafsu makan seseorang, yang kemudian menyebabkan kenaikan berat badan.

Stres juga bisa memicu makan emosional, yakni ketika seseorang mengonsumsi makanan yang tidak sehat untuk mengendalikan dan memperbaiki suasana hati yang negatif.

Dalam upaya menurunkan berat badan, daripada meluapkan emosi lewat makan, lebih baik Anda mengurangi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D rendah lebih cenderung menjadi gemuk dan tidak cukup berolahraga. Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan sindrom metabolik, depresi dan kecemasan, diabetes tipe 1 dan tipe 2, osteoporosis, dan osteoarthritis. Orang bisa mendapat vitamin D dari sinar matahari dan beberapa makanan seperti kuning telur, ikan berlemak, dan jamur tertentu.

Metode ini paling berguna dalam situasi prasmanan atau ngemil. Sebuah penelitian membagi satu porsi makanan menjadi porsi yang lebih kecil untuk menguji apakah orang-orang merasa kenyang setelah makan jumlah makanan yang sama dalam unit yang terpisah.

Mereka menemukan bahwa dengan membagi makanan menjadi tiga atau enam porsi terpisah, peserta menjadi lebih mudah merasa kenyang. Anda dapat mempraktikkannya dengan mengambil beberapa piring kecil untuk membagi makanan. Saat ngemil, Anda juga dapat menempatkan camilan di piring kecil yang berbeda.

Ketika orang menyajikan makanan menggunakan piring, mereka cenderung memenuhi piring itu. Menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi dapat dilakukan dengan mengurangi ukuran piring untuk makan.

Dengan cara ini, Anda akan merasa bahwa piring sudah dipenuhi makanan. Padahal, makanan penuh karena ukuran piring yang kecil.

Penelitian di Inggris menemukan bahwa ada hubungan konsumsi rutin minuman manis dan pemanis buatan dengan lemak tubuh yang lebih tinggi pada anak-anak.

Ada banyak alternatif sehat untuk mengganti konsumsi minuman ringan. Air mineral dengan mint segar, jahe, berry, atau mentimun sangat menyegarkan dan mengandung sangat sedikit kalori. Anda juga bisa menambahkan jeruk nipis atau lemon dalam air putih yang biasanya disebut dengan infused water.

Selain itu, daripada mengonsumsi jus buah kemasan, lebih baik minumlah teh herbal, teh hijau, atau teh hitam. Sebab, jus buah kemasan cenderung mengandung gula dengan kadar tinggi. Bila memungkinkan, yang terbaik adalah makan buah utuh sebagai pengganti serat.

Menurut penelitian pada 2016, hampir sepertiga dari asupan energi harian seseorang berasal dari camilan. Akan tetapi, camilan sehat dan buatan sendiri dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang masuk saat Anda makan. Camilan sehat termasuk yoghurt, buah plum kering atau kurma. Lalu ada buah-buahan berserat tinggi, seperti apel, pisang, dan jeruk. Ini bisa dijadikan camilan sehat.

Mengunyah adalah awal dari proses pencernaan. Beberapa penelitian awal menemukan bahwa mengunyah setiap suapan dengan lebih lama dan memperpanjang durasi makan bisa mengurangi asupan makanan. Cara ini dapat membantu seseorang menikmati apa yang mereka makan. Tak hanya itu, mengambil cukup waktu untuk mengunyah saat makan juga memberi waktu pada tubuh untuk memberi tahu ketika Anda sudah cukup

Makan dengan penuh kesadaran, adalah cara yang sangat baik untuk mengelola berat badan. Makan dengan sadar dapat membantu mengurangi “lapar mata” dan meningkatkan kontrol diri terhadap porsi makanan yang dikonsumsi.

Momen makan yang terbaik adalah duduk dan makan di meja, berkonsentrasi pada rasa makanan, dan sadar akan tanda-tanda bahwa perut sudah kenyang. Untuk berlatih makan penuh kesadaran, Anda harus menghindari makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton televisi, menggunakan laptop, dan sambil membaca.

Duduk dan mengonsumsi makanan sehat dengan keluarga juga dapat memainkan peran dalam mengelola berat badan. Makan di rumah dapat mengurangi asupan lemak dan gula. Karena biasanya makan di rumah merupakan hasil masakan sendiri yang sudah pasti lebih sehat.

Komentar