Apakah Anda seoang lansia?
Mengalami susah tidur?
Ya, seorang lansia susah tidur bukan sesuatu yang istimewa.
Pola tidur buruk yang berujung pada insomnia memang menimpa orang lanjut usia
Itu karena kebutuhan tidur manusia tidak pernah berubah meskipun umur terus bertambah.
Konsultan dari Departemen Psikiatri Singapore General Hospital (SGH), Dr Tan Shiang Ming, mengatakan, masalah tidur pada lansia jangan dianggap sepele karena bisa membuat mereka jadi depresi.
“Tidur malam yang tidak cukup dapat meningatkan risiko depresi, memori yang mudah hilang, dan tak fokus,” kata Tan Shiang seperti dikutip dari Singapore Health Change pada Kamis, 6 September 2018.
Lansia, kata Tan, juga butuh waktu tidur selama tujuh sampai sembilan jam setiap malam. Sayangnya, banyak dari merea yang justru menghabiskan lebih banyak waktu untuk membolak-balikkan badan di tempat tidur, yang membuat mereka sering terbangun di malam hari.
Menurut Tan, jika Anda sering melihat lansia sudah jalan kaki atau melakukan Tai Chi di pagi hari, bisa jadi itu sebagai pelarian lantaran tak bisa tidur di malam hari.
“Ketika jam biologis internal tubuh tidak bekerja maksimal, menyebbakan orang tua bangun lebih awal di pagi hari dibandingkan orang dewasa yang lebih muda,” kata Tan.
Seiring bertambahnya usia, seseorang akan mengalami perubahan pola tidur yang cukup drastis.
Itulah mengapa para lansia sering kali mengalami susah tidur, jadi bangun lebih awal, dan lebih cepat mengantuk di siang hari.
Padahal, mendapatkan istirahat yang cukup sangat memengaruhi ketahanan fisik dan emosional para lansia.
Lantas, bagaimana cara mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia?
Kualitas tidur yang nyenyak di malam hari sangat penting bagi orang dewasa, terutama lansia.
Pasalnya, tidur nyenyak dapat membantu meningkatkan memori pada lansia sehingga mengurangi risiko pikun.
Tidur cukup sekaligus nyenyak juga bermanfaat untuk memperbaiki kerusakan sel-sel tubuh yang terjadi sepanjang hari.
Akibatnya, sistem kekebalan tubuh lansia menjadi lebih kuat sehingga tidak mudah jatuh sakit.
Dilansir dari Help Guide, lansia yang mengalami sulit tidur nyenyak cenderung mengalami depresi, sulit konsentrasi, mudah pikun, cepat mengantuk di siang hari, dan lebih mudah jatuh di malam hari.
Bahkan, gangguan tidur ini juga bisa membuat lansia lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, masalah berat badan, hingga risiko kanker payudara pada lansia wanita.
Maka itu, para lansia dianjurkan untuk istirahat yang cukup selama tujuh setengah sampai sembilan jam setiap malamnya.
Untuk mengetahui cukup atau tidaknya waktu istirahat pada lansia biasanya terlihat dari suasana hati dan kondisi fisik lansia di pagi hari.
Bila lansia terlihat lelah dan gampang marah atau tersinggung di siang hari, maka ini menjadi pertanda bahwa ia kurang tidur.
Seiring bertambahnya usia, tubuh akan menghasilkan hormon pertumbuhan yang lebih rendah. Pada saat yang bersamaan, tubuh akan menghasilkan lebih sedikit hormon melatonin yang menyebabkan lansia sering terbangun di malam hari.
Berikut ini adalah kiat-kiat yang ampuh mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia.
Tidur di jam yang sama setiap harinya dapat membantu para lansia mendapatkan tidur yang nyenyak.
Para lansia dianjurkan untuk pergi tidur dan bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya, termasuk di akhir pekan atau saat berlibur.
Meski awalnya sulit, Anda bisa membantu lansia dengan menjadwalkan ritual khusus sebelum tidur untuknya.
Misalnya saja, mandi air hangat, latihan pernapasan, atau meditasi satu jam sebelum tidur.
Bila dilakukan secara rutin, tubuh akan memiliki ritme tersendiri dengan mengirimkan sinyal bahwa kegiatan tersebut mengantarkan para lansia pada waktu tidur malam. Cara ini juga dapat membantu merilekskan tubuh dan membantunya lebih cepat tidur.
Kunci utama mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia adalah dengan menghadirkan suasana tidur yang nyaman.
Begitu kondisi kamar terasa nyaman, tubuh akan lebih mudah menyesuaikan diri sehingga akan lebih cepat terlelap.
Orang dengan usia lanjut cenderung lebih sensitif dengan suara, cahaya, dan udara panas. Maka itu, pastikan kamar tidur dalam kondisi tenang, gelap, dan sejuk.
Bila tetap tidak bisa tidur, gunakan bantuan alat white noise dari kipas atau AC, penutup mata, dan sumbatan telinga (earplug) untuk membantu meredam cahaya dan kebisingan.
Hindari berbagai hal yang bisa mengganggu tidur lansia seperti suara dan cahaya dari televisi, handphone, atau laptop.
Pastikan Anda sudah mematikan seluruh alat komunikasi sebelum tidur agar bisa mendapatkan tidur nyenyak. Jadikan kamar tidur hanya sebagai tempat untuk tidur, bukan tempat menonton TV, makan, atau bekerja.
Melewatkan tidur siang nyatanya bukanlah solusi yang tepat untuk mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia. Lansia boleh-boleh saja tidur siang, dengan catatan hanya secukupnya agar tidak mengganggu jam tidurnya di malam hari.
Maka itu, batasi waktu tidur siang sekitar lima belas sampai empat puluh lima menit saja.
Meski terasa singkat, ini justru bermanfaat untuk meningkatkan kewaspadaan dan daya ingat lansia. Sebaliknya, terlalu lama tidur siang dapat membuat lansia lebih sulit berkonsentrasi setelah bangun tidur.
Kalau lansia mengalami susah tidur nyenyak di malam hari, coba periksa lagi asupan makanannya sehari-hari.
Tanpa disadari, beberapa jenis makanan yang dikonsumsi oleh lansia dapat menjadi penyebab sulit tidur nyenyaknya selama ini.
Untuk mengatasi susah tidur pada lansia, hindari berbagai minuman yang mengandung kafein dan alkohol. Pasalnya, dua zat tersebut dapat menyebabkan gangguan tidur pada lansia.
Kandungan dalam kafein dapat membuat lansia lebih terjaga di malam hari.
Sementara itu, alkohol memang dapat membuat seseorang menjadi lebih cepat mengantuk, namun sayangnya juga membuatnya lebih cepat terbangun dan sulit tidur kembali.
Buatlah kondisi pencernaan lansia lebih sehat dengan menghindari makanan pedas dan terlalu banyak.
Maka itu, lansia dianjurkan untuk makan secukupnya, diutamakan untuk makan sereal rendah gula, yogurt, atau susu hangat yang bisa membantunya tidur lebih nyenyak di malam hari.
Sebuah studi dari Northwestern University mengungkapkan bahwa olahraga rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan durasi tidur pada lansia yang mengalami insomnia.
Pasalnya, olahraga dapat memicu produksi hormon serotonin yang berfungsi untuk mengatur emosi, daya ingat, dan menurunkan kadar stres pada tubuh akibat kelelahan fisik.
Jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh lansia adalah jogging atau jalan santai, bersepeda, golf, renang, menari, dan aerobik.
Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk menyesuaikan tubuh lansia dengan jenis olahraga yang tepat.
