Makan larut malam?
“Awas,” tulis laman majalah terkenal “reader’s digest.”
Ya, lapar di tengah malam memang mengganggu
Dan jika punya kebiasaan ngemil atau makan lagi saat larut malam, sebaiknya hentikan mulai sekarang.
Menurut penelitian terbaru The Perelman School of Medicine University of Pennsylvania menghilangkan kebiasaan makan larut malam menjadi salah satu tips diet sehat penting yang harus kita lakukan.
Penelitian itu menemukan bahwa makan dan ngemil larut malam berdampak negatif pada berat badan, metabolisme lemak, bahkan meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit diabetes.
Memang penelitian ini berskala kecil karena hanya dilakukan pada sembilan orang dewasa sehat.
Dalam dua bulan, mereka menjalani pola makan normal, yaitu makan tiga kali sehari ditambah dua kali ngemil di antara jam delapan hingga sembilan.
Kemudian, penelitian itu distop beberapa minggu.
Lalu mereka kembali lagi untuk menjalani pola makan lainnya, yang membatasi makan dan ngemil mereka pada siang dan malam pukul dua puluh tiga.
Hasilnya, terjadi perubahan berat badan, metabolisme dan pembakaran lemak pada tubuh partisipan studi.
Para peneliti menemukan bahwa saat mereka makan lebih larut, berat badan, insulin, glukosa pyasa, kolesterol, dan level trigliserida mereka memburuk. Selain itu, ditemukan juga masalah pada perubahan hormon.
Pergeseran waktu makan berpengaruh pada tertundanya lonjakan hormon ghlerin yang merangsang nafsu makan dan memperlambat pelepasan leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang.
Makan lebih awal akan menghindarkan kita dari keinginan makan dan ngemil larut malam.
Pimpinan penelitian, Namni Goel, PhD menuturkan, studi mengenai kurang tidur menemukan bahwa kekurangan waktu tidur berdampak buruk pada berat badan dan metabolisme, karena makan larut malam kadang menjadi bagian di dalamnya.
Tapi, penemuan terbaru menemukan bahwa makan malam lebih awal memberikan manfaat dan dampak baik terhadap pola tidur.
“Makan lebih larut berdampak negatif pada berat badan, energi dan hormon, seperti glukosa tinggi dan insulin, yang menjadi penyebab diabetes. Kemudian juga kadar kolesterol dan trigliserida naik, yang menjadi penyebab penyakit kardiovaskular dan masalah kesehatan lainnya,” kata Goel.
Dan apakah makan tengah malam itu bikin gemuk?
Atau ia sekadar mitos
“Makan di malam hari dapat membuat tubuh menjadi gemuk” merupakan pernyataan yang telah lama didiskusikan, namun sampai saat ini masih diperdebatkan.
Penelitian yang pernah dilakukan pada pekerja shift malam, menunjukkan bahwa pekerja shift malam sering mengonsumsi makanan di malam hari dan menunjukkan adanya peningkatan berat badan.
Sebuah jurnal juga mendukung hasil penelitian sebelumnya dengan menyatakan bahwa makan di malam hari berisiko untuk meningkatkan kalori yang dikonsumsi.
Berbagai alasan yang menyebabkan orang yang makan di malam hari selain karena rasa lapar yang muncul pada malam hari, adalah karena ingin memuaskan nafsu makan yang bisa saja merupakan false hunger, menghilangkan stress, atau karena bosan.
Biasanya orang yang makan larut malam karena ingin memuaskan nafsu makannya atau karena ingin menghilangkan stress cenderung memilih makanan ringan namun tinggi kalori.
Mereka memang mengonsumsinya dalam jumlah sedikit, namun kalori yang terdapat dari snack tersebut sangatlah besar. Hal seperti inilah yang dapat menyebabkan kegemukan.
Orang yang memiliki kebiasaan makan di malam hari dapat dianggap mengalami night eating syndrome atau dikenal dengan NES
NES memiliki karakteristik yaitu makan banyak pada waktu malam, sering begadang atau insomnia, dan anoreksia yang terjadi pada pagi hari. NES sering dikaitkan dengan depresi dan stress yang menyebabkan nafsu makan meningkat.
Ketika nafsu makan meningkat, yang dikonsumsi saat itu adalah makanan yang tinggi kalori dan tinggi gula, dan hal inilah yang dianggap menjadi penyebab dari kegemukan.
Berbagai penelitian yang dilakukan baru-baru ini, menemukan bahwa konsumsi makanan ringan yang rendah kalori di malam hari justru menurunkan risiko overweight pada perempuan.
Bahkan penelitian yang dilakukan pada atlet, menunjukkan bahwa konsumsi makanan ringan tinggi protein pada tiga puluh menit sebelum tidur dapat membantu dalam proses pengeluaran energi yang berguna untuk mempertahankan fungsi normal tubuh saat istirahat.
Dalam penelitian lain yang dilakukan oleh Groen dan kawan-kawannya, ditemukan bahwa konsumsi makanan ringan yang tinggi protein pada orang tua ternyata dapat meningkatkan sintesis protein otot.
Hal ini disebabkan karena waktu yang baik dalam proses metabolisme serta sintesis protein adalah malam hari. Sehingga, mengonsumsi makanan yang tinggi protein sebelum tidur dapat memaksimalkan proses pencernaan protein dalam tubuh.
Penelitian tersebut juga membuktikan bahwa konsumsi protein sebelum tidur dapat menghindarkan penuaan dan kehilangan massa otot pada orang tua.
Penelitian lain yang membuktikan salah satu manfaat dari mengonsumsi makanan ringan sebelum tidur adalah dapat menurunkan asupan kalori pada kelompok wanita overweight dan obesitas.
Kelompok wanita yang mengalami overweight diberikan makanan ringan yang rendah lemak, rendah kalori, dan tinggi serat, seperti sereal gandum, setiap sembilan puluh menit setelah makan malam.
Hal ini terbukti dapat menurunkan nafsu makan kelompok tersebut ketika keesokan paginya, sehingga menurunkan asupan kalori hariannya.
Figueroa dan kawan kawan juga melakukan penelitian pada kelompok tersebut, namun ingin melihat perubahan tekanan darah yang terjadi jika kelompok tersebut mengonsumsi makanan ringan pada malam hari.
Hasilnya, makanan ringan yang mengandung protein tersebut diiringi dengan melakukan olahraga yang teratur dapat menurunkan tekanan darah serta menurunkan risiko arterosklerosis pada kelompok wanita overweight.
Tubuh kita bekerja setiap saat, termasuk dalam membakar kalori. Memang benar bahwa ketika tidur, tubuh membakar kalori lebih sedikit dibandingkan ketika beraktivitas, namun tidur yang berkualitas adalah salah satu faktor penentu dalam menjaga berat badan.
Dalam hal ini, yang sangat berperan dalam menentukan apakah berat badan Anda meningkat, menurun, atau tetap adalah jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari, bukan waktu makan yang paling menentukan.
Ketika Anda makan malam hari dan mengonsumsi makanan yang tinggi kalori dan lemak, hal tersebutlah yang dapat mempengaruhi penambahan berat badan.
Sebenarnya memang masih dibutuhkan bukti ilmiah untuk membuktikan secara pasti mana pernyataan yang benar, apakah makan malam membuat gemuk atau malah dapat membantu metabolisme zat gizi dalam tubuh.
Penelitian yang menyatakan bahwa makan di malam hari dapat membuat gemuk terbukti pada pekerja shift malam dan pasien yang mengalami night eating syndrome, hal ini disebabkan juga karena kurang tidur pada kelompok tersebut sehingga mempengaruhi hormon yang berfungsi untuk mengatur nafsu makan dan metabolisme zat gizi.
Di sisi lain, saat ini berbagai penelitian telah membuktikan pula bahwa makan di malam hari dengan kondisi tertentu malah dapat membantu seorang untuk menjaga kesehatannya.
Oleh karena itu dibutuhkan penelitian lain yang menguatkan pernyataan ini.
