Apakah Anda salah seorang yang sering menghindar dari asupan karbohidrat?
Ya, karbohidrat seringkali mendapat reputasi buruk sebagai penyebab kegemukan.
Sehingga banyak orang yang kerap menghindari karbohidrat bahkan menghilangkannya demi mendapatkan berat badan ideal.
Padahal, karbohidrat merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi yang paling mudah didapat, membuat Anda tetap berenergi dan bersemangat.
Sehingga, walau sedang berdiet, sebenarnya tak ada salahnya mengonsumsi karbohidrat favorit, seperti nasi atau pasta, selama mengonsumsinya di waktu yang paling tepat.
Dengan kata lain, asupan karbohidrat di waktu tertentu justu dapat membantu tubuh membakar lemak lebih banyak. Dan waktu tersebut berbeda antara pria dan wanita.
Sebuah studi di Universitas Surrey di Inggris menemukan bahwa ketika pria makan karbohidrat setelah berolahraga, tubuh pria akan membakar lebih banyak lemak dalam tiga jam usai latihan ketimbang jika pria makan karbohidrat sebelum olahraga.
Artinya, karbohidrat bisa menjadi teman baik bila pria mengonsumsinya usai olahraga moderat setidaknya selama lima puluh menit atau usai latihan HIIT.
Sedangkan bagi wanita justru sebaliknya; nikmati asupan karbohidrat satu jam sebelum berolahraga selama empat puluh menit atau sebelum latihan HIIT, agar pembakar lemak lebih banyak.
Untuk mengonfirmasi hasil tersebut, para peneliti bekerja sama dengan sebuah acara kesehatan BBC Trust Me.
Kali ini, subjek pria dan wanita mengambil tiga kelas latihan; Zumba, HIIT, dan berlari, rutin setiap minggu selama sebulan dan mengasup ramuan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan.
Hasilnya pun sama, pria yang makan karbohidrat setelah latihan dan wanita yang memakan sebelum latihan, mampu membakar lebih banyak lemak.
Sehingga lemak dalam tubuh tak akan tertimbun.
Menurut penulis studi Adam Collins, Ph.D., ada banyak bukti bahwa untuk pria, berolahraga tanpa asupan karbohidrat dapat menciptakan adaptasi otot untuk membakar lemak lebih banyak.
Namun agar latihan tetap berenergi, asuplah sedikit karbohidrat dari buah, seperti apel atau pisang yang dilanjutkan dengan minuman protein satu jam sebelum olahraga.
Selama ini banyak orang tidak makan karbohidrat untuk membuatnya jadi lebih langsing
Hal ini terjadi karena banyak air yang terlepas dari tubuh.
“Karbohidrat yang dikonsumsi akan disimpan dalam bentuk glikogen (gula) di hati dan di otot bersama air,” ujar Laura Cipullo, ahli diet dan peneliti diabetes.
“Tubuh akan menggunakan simpanan ini saat kita tidak makan atau sedang berolahraga. Saat kita menggunakannya, cairan dalam otot juga akan hilang, membuat kita tampak lebih langsing.”
Selain itu, jika tujuan kita menghindari karbo adalah untuk mengurangi berat badan, maka biasanya metabolisme kita ikut melambat tanpa karbohidrat.
Pada titik tertentu, lambatnya metabolisme akan mencapai plateau dan membuat kita sulit menurunkan berat badan.
“Laju metabolisme memang ditentukan oleh apa yang kita makan dan berapa jumlahnya. Namun karbohidrat memiliki peran penting untuk memacunya,” kata Amanda Bontempo, terapis kesehatan nutrisi.
Bila bahan bakar berupa glikogen habis, tubuh akan mulai menggunakan lemak dan protein sebagai bahan bakar. Ini disebut ketosis.
“Bagian ini tidak perlu dikhawatirkan, karena membakar lemah bukanlah hal yang buruk, selama Anda masih memiliki cadangan lemak,” ujar Mike Gorski, seorang pelatih kebugaran.
Meski begitu, jika lemak habis, tubuh akan membakar otot untuk mendapatkan tenaga, dan hal ini adalah sesuatu yang buruk.
Kita akan merasa lemah dan otot kehilangan massanya.
Keton adalah produk sampingan metabolisme yang menyebabkan nafas berbau, bisa seperti buah-buahan tertentu. Namun bau itu lama kelamaan menjadi lebih menyengat dan tidak sedap. “Kadang-kadang baunya seperti pembersih cat kuku,” ujar Bontempo.
Pernahkan Anda sakit kepala karena kurang minum? Nah mengurangi karbohidrat juga akan menguras cairan dari tubuh.
“Air mengikuti karbohidrat, artinya jika kita tidak makan karbohidrat dan glikogen habis, maka air pun akan pergi,” kata Gorski.
“Bila cairan berkurang bersama elektrolit, maka otak akan terpengaruh. Beberapa akan bisa mengalami sakit kepala karenanya.”
Oleh karena itu, mereka yang mengurangi karbohidrat disarankan untuk sering minum dalam jumlah cukup.
Banyak karbohidrat berada pada makanan berserta seperti buah dan sayur. Bila seseorang sama sekali tidak makan karbohidrat, artinya tidak mengkonsumsi serta juga, maka pencernaannya akan terganggu
Tanpa cairan yang cukup dan tidak ada serat dari biji-bijian, buah, dan sayur, maka saluran pencernaan kita akan kesulitan membuang sisa makana yang tidak dicerna. Akibatnya kita sulit buang air besar,” papar Cipullo.
Sebaliknya, reaksi tubuh bisa berlawanan, yakni orang akan bolak-balik ke toilet, tergantung pada apa yang kita makan.
“Bila kita mengganti karbohidrat dengan protein kualitas rendah, makanan berlemak, atau makanan tanpa gula dengan pemanis buatan, maka gas akan terbentuk di perut dan bisa terjadi diare,” tambah Bontempo.
Fungsi kognitif seseorang bisa terhambat bila tidak mengkonsumsi karbohidrat, karena membakar protein dan lemak membutuhkan proses lebih lama daripada memecah glukosa.
Selain itu, tanpa karbo otak kita juga tidak akan mendapat dopamin yang membuat kita lebih bergairah.
Ini adalah bagian baiknya. Karbohidrat dan gula akan dengan cepat diubah menjadi glukosa dan membuat insulin ikut naik.
“Kenaikan insulin yang berlebih akan membuat gula darah drop sehingga kita merasa lemas. Bila ini terjadi terus menerus, akan terjadi insulin resistan, lalu pre diabetes, dan akhirnya menjadi diabetes,” ujar Bontempo.
Artinya, mengurangi karbohidrat akan membuat kita terhindar dari masalah seperti itu.
Diet rendah karbohidrat akan mengurangi produksi hormon, terutama tiroid yang mengatur laju metabolisme.
Kurang karbo juga bisa menurunkan kadar testosteron dan meningkatkan kortisol yang menyebabkan lemas, kehilangan dorongan seksual, dan mempengaruhi kekebalan tubuh.
Ini tergantung pada kondisi masing-masing orang. Mereka yang memiliki kelebihan glikogen dan lemak akan merasa lebih bertenaga ketika melakukan diet tanpa karbohidrat.
Namun mereka yang tidak memiliki cadangan lemak bakal kehilangan tenaga karena massa ototnya tergerus.
Meski mengurangi karbohidrat memiliki efek yang baik, namun menghilangkannya sama sekali akan berakibat buruk.
Karenanya disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah cukup dan dari sumber yang sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah.
Dengan begitu kita akan mendapat manfaat berupa tenaga dan kesehatan, tanpa takut menjadi kegemukan.
