Saat berencana untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang pasti ada dalam benak adalah “makan lebih sedikit”. Tapi, anggapan itu ternyata tak sepenuhnya benar.
Hal ini telah dibuktikan dalam riset Penn State University. Periset menyatakan, meletakkan fokus pada pilihan makanan sehat adalah strategi tepat untuk menurunkan berat badan.
Hal itu lebih efektif ketimbang mengurangi porsi makan.
Riset ini menggunakan seratus wanita sebagai subjek penelitian yang dibagi dalam dua kelompok.
Kelompok pertama adalah kelompok wanita yang telah diberi pelatihan mengenai strategi penurunan berat badan.
Sisanya, adalah kelompok wanita yang sama sekali tidak diberi bekal pengetahuan mengenai strategi penurunan berat badan.
Semua wanita dalam riset ini lalu diminta mengunjungi laboratorium seminggu sekali dalam empat minggu.
Di sana mereka menikmati tujuh jenis makanan dengan kalori yang berbeda, dan disajikan dengan variasi porsi yang berbeda pula.
Hasilnya, semua peserta dalam riset tersebut makan dengan porsi yang lebih banyak, saat para periset menambahkan porsi makanan yang disajikan dalam penelitian.
Secara keseluruhan, tidak ada perbedaan signifikan dalam jumlah total makanan yang dikonsumsi pada kedua kelompok tersebut.
Tapi, ada satu perbedaan mencolok yang terjadi.
“Ketika kami menggali pilihan makanan mereka, kami menyadari, peserta riset yang telah diberi pelatihan, memilih untuk mengonsumsi makanan rendah kalori – seperti salad,” ucap Faris Zurakat, selaku pemimpin riset.
Penelitian ini memang tidak mengukur bobot para wanita, karena durasi penelitian yang singkat. Tidak memungkinkan para periset untuk meneliti efek langsung dari pilihan makanan rendah kalori ini terhadap bobot tubuh.
Namun, beberapa riset terdahulu telah membuktikan, mengonsumsi makanan rendah kalori memang ampuh untuk menurunkan berat badan.
Menurut Faris Zuraikat, riset ini menunjukkan, pola diet ideal bukanlah mengurangi porsi makan, tetapi fokus pada kualitas gizi makanan adalah hal penting.
Barbara Rolls, penulis the Volumetrics Eating Plan, juga berpendapat yang sama.
Menurut Rolls, mereka yang mengonsumsi makanan rendah kalori -seperti sayuran yang kaya air, meskipun dalam jumlah yang lebih besar cenderung merasa kurang lapar.
“Itu karena pesan ‘makan lebih banyak’ mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik jika menyangkut penurunan berat badan,” ucap Barbara.
Barbara juga mengatakan, mereka yang mengonsumsi makanan dengan porsi yang konsisten lebih mudah dalam mengatur jumlah kalori yang dikonsumsinya.
Dia menambahkan, menentukan jumlah kalori yang terkandung dalam setiap porsi makanan memang sangat sulit.
Senada dengan Barbara, mahasiswa pascasarjana program ilmu gizi dari Penn State University ini juga berkata, bobot makanan hanya bisa diukur berdasarkan jumlah porsi yang kita makan, bukan kandungan kalori di dalamnya.
“Jika Kamu bisa mengurangi asupan kalori dengan tetap mengonsumsi makanan dalam jumlah yang memuaskan, Kamu tetap bisa menurunkan berat badan,” ucap Faris Zurakat.
Barbara juga mengatakan, hasil dalam riset ini juga bisa diterapkan kepada para lelaki.
Jika Kamu pemula dalam hal diet ini, hal termudah yang dapat Kamu lakukan adalah membuat perubahan kecil yang menambah perbedaan besar dalam asupan kalori harian.
Untuk membuat perubahan kecil ini, Barbara Rolls memberi contoh, saat kita ingin menikmati sandwich. Kita bisa menggunakan roti gandum yang memiliki kandungan serat tinggi.
Lalu, gunakan sedikit saja daging dalam sandwich tersebut. Kita juga bisa menggunakan mustard sebagai pengganti mayonaise.
Dengan cara ini, kita tetap bisa makan dalam porsi yang sama, namun dengan kandungan kalori yang lebih sedikit, tanpa kita sadari.
Nah, jika Kamu bosan dengan berbagai metode diet dan ingin berat badan turun secara permanen, cara-cara di bawah ini mampu membantumu untuk mendapatkan berat badan ideal tanpa harus melakukan “diet”.
Sarapan adalah faktor penting yang justru mampu membuat berat badanmu tetap stabil. Jika kamu ingin berat badanmu turun secara permanen, maka jangan lewatkan sarapan.
“Banyak orang berpikir melewatkan sarapan adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori. Tapi biasanya, mereka makan lebih banyak sepanjang hari,” kata Elizabeth Ward.
Elizabeth Ward adalah penulis Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids.
Riset juga menunjukkan orang yang tak melewatkan sarapan memiliki Indeks Massa Tubuh lebih rendah daripada mereka yang melewatkan sarapan.
Mereka juga memiliki performa yang lebih baik.
Agar kamu tak perlu repot-repot menyiapkan menu sarapan yang rumit, cobalah menu simpel seperti semangkuk sereal gandum yang dicampur dengan susu rendah lemak dan buah.
Tentukan waktu di mana kamu harus berhenti makan, sehingga kamu tak lagi tergoda pada makanan saat larut malam, atau camilan ketika menonton televisi.
Menurut Elaine Magee, ahli gizi kesehatan dari Stanford University, secangkir teh, hard candy, semangkuk kecil es krim atau yogurt beku adalah makanan yang baik dikonsumsi jika kamu ingin menikmati makanan manis.
Minuman manis mengandung kalori tinggi, tapi tidak mampu mengurangi rasa lapar seperti makanan padat.
Jika Kamu merasa haus, lebih baik Kamu minum air putih, air jeruk, susu rendah lemak atau skim, serta jus buah murni dalam porsi kecil.
Jika Kamu merasa lapar sebelum jam makan tiba, cobalah segelas jus sayuran bergizi dan rendah kalori untuk menunda lapar.
Kalori dalam alkohol juga membuat berat badan naik dengan cepat. Jadi, cobalah untuk membatasi konsumsi alkohol.
Setidaknya, Kamu bisa mengonsumsi alkohol hanya saat akhir pekan. Cara ini sangat ampuh untuk mengurangi kalori dalam tubuh.
Mengonsumsi banyak buah dan sayuran yang rendah kalori dapat membantu mengurangi konsumsi makanan lain yang tinggi lemak dan kalori.
Kamu bisa mengganti kebiasaan konsumsi daging dengan sayuran.
Barbara Rolls, penulis The Volumetrics Eating Plan, juga menyarankan kita untuk memulai makan siang atau malam dengan salad atau semangkuk sup kaldu.
Panduan Diet Pemerintah AS di dua belas tahun lalu juga menyarankan agar orang dewasa mengonsumsi tujuh hingga sepuluh mangkuk makanan yang mengandung buah dan sayur setiap hari.
Elizabeth Ward mengatakan, membiasakan diri untuk mengonsumsi buah dan sayur adalah hal yang mudah.
Kamu cukup mengisi persediaan bahan makanan di dapurmu dengan banyak sayur dan buah.
Kamu juga bisa menyertakan beberapa porsi sayur dan buah ini bersama dengan makanan besar dan camilan.
“Dietmu akan kaya dengan vitamin, mineral, fitonutrien, serat, dan jika Kamu mengonsumsi produk bergizi tinggi, Anda tidak akan lagi tergoda untum menyantap setoples kue,” ucapnya.
Sebaiknya, Kamu pun mengganti biji-bijian olahan – seperti roti putih, kue, kue kering, dan pretzel – dengan mengonsumsi biji-bijian utuh.
Dengan cara ini, Kamu telah menambahkan serat yang sangat dibutuhkan tubuh dan membuatmu makan dengan porsi yang masuk akal.
Jadi, Kamu bisa memilih roti gandum utuh dan pasta, nasi merah, popcorn, dan biskuit utuh.
Strategi sederhana lainnya untuk membantu mengurangi kalori adalah mengendalikan lingkungan.
Kamu bisa memulainya dengan memasak sendiri makanan sehat daripada harus membeli makanan di restoran.
Itu berarti, Kamu harus menghindari godaan restoran yang menyediakan berbagai jenis makanan yang menggoda lidah.
Dan, ketika Kamu sedang menghadiri pesta, Elizabeth Ward menyarankan agar kita mengonsumsi camilan sehat terlebih dahulu, agar tidak kelaparan, dan selektif saat memilih makanan di pesta.
Sebelum Kamu memutuskan untuk mencoba kembali makanan yang tersaji di pesta, tunggu minimal lima belas menit dan minumlah satu gelas besar air.
Jika kamu tak tertarik dengan cara lain untuk mengurangi berat badan, cobalah untuk mengurangi porsi makanmu sebesar 10-20 persen. Sebagian besar porsi yang disajikan baik di restoran maupun di rumah lebih besar dari yang kita butuhkan.
Cobalah untuk mengukur porsi makanmu.
Menurut Brian Wansink, penulis Mindless Eating, cara mudah untuk mengontrol porsi makan adalah dengan menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil dari biasanya.
Kamu tidak akan merasa kekurangan karena makanan akan terlihat berlimpah di piring makan yang kecil.
Cobalah untuk jalan kaki hingga 10.000 langkah per hari. Tak perlu terlalu cepat, Kamu bisa menambahkan intensitas ini secara perlahan.
Lakukan apapun yang Kamu bisa agar lebih aktif setiap hari. Kamu bisa mencoba berjalan kaki sambil menerima telepon, mengajak hewan peliharaanmu untuk jalan-jalan, atau melakukan gerakan selama iklan televisi.
Kamu juga bisa membeli pedometer untuk menghitung langkah kakimu agar lebih termotivasi untuk berjalan kaki.
Menambahkan makanan yang kaya protein dan rendah lemak dalam piring makanmu atau camilan membuatmu merasa lebih kenyang. Cara ini ampuh untuk menghindari makan dengan porsi berlebih.
Cobalah yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, selai kacang, telur, atau daging tanpa lemak.
Para ahli juga merekomendasikan untuk makan atau menikmati camilan sesering mungkin dengan interval waktu 3-4 jam dalam porsi kecil.
Cara ini berguna untuk menjaga kadar gula darah agar tetap stabil dan untuk menghindari terlalu banyak.
Sebisa mungkin gunakanlah bahan makanan rendah lemak. Kamu bisa menggunakan susu rendah lemak, mayonaise yang juga rendah lemak atau produk lainnya yang benar-benar tidak menambah jumlah kalori dan lemak tubuhmu.
